poczytałem,dużo nowych rzeczy się dowiedziałem :) znalazłem taki FBW który mi podpasował, bedzie dobrze? A 1. Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s 2.Plecy:Podciąganie na drążku (szeroko,wąsko,różny rozstaw rąk) 4s 3.Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka skośna góra 3s 4.Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 3sx6p B 1. Klatka:Wyciskanie sztangi [...]
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka skośna góra 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki na poręczach 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Martwy Ciąg 3s Klatka:Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki:Wznosy [...]
[...] 2 serie 25-30 powt. Skręty tułowia z kijem na karku stojąc Drugi i czwarty dzień treningów Plecy: -wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia do brzucha 3 serie 10-12 powt. -martwy ciąg ze sztangielkami na prostych nogach 2 serie 10-12 powt. Biceps: -unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 10-15 powt. -unoszenie [...]
Dudek, w Twoim planie zmieniłbym kilka rzeczy: 1. Czemu progresje masz przy tylko kilku ćwiczeniach ? Nie masz np. przy przysiadach i wielu innych ćwiczeniach. 2. Martwy ciąg dałbym na prostych nogach, bo w nogach nie masz nic na 2głowe ud. 3. Co do barków unoszenie bokiem dalbym jako pierwsze ćwiczenie, a ostatnie ćwiczenie zamieniłbym na [...]
"1. Czemu progresje masz przy tylko kilku ćwiczeniach ? Nie masz np. przy przysiadach i wielu innych ćwiczeniach. " - szczerze mówiac zapomniałem dopisać %). Ogólnie stosuje zasade, ze w jednym-dwóch ćwiczeniach na partie stosuje progresje. 2. Martwy ciąg dałbym na prostych nogach, bo w nogach nie masz nic na 2głowe ud. - a wykroki %)? [...]
[...] Podciąganie na drążku 8/8/8/8 *Wiosłowanie sztangą 12/12/10/10 *Wiosłowanie hantlem 12/12/10/10 *Martwy ciąg 12/10/8/6 bic bez ost ćwiczenia i zamiast sztangą młotkowy, zrób normalnie prostą z barków wywal arnoldki do nóg dodaj martwy na prostych nogach albo ugnianie podudzi i ze względu na twój któtki staż rób 3s każdego ćwiczenia
[...] (w przyszłości 5 serii) - wyciąg we wąskim z góry 3 x 10 powtórzeń (niebawem 5 serii) - podciąganie sztangi do brzucha 3 x 12-8 powtórzeń (w przyszłości 5 serii) - martwy ciąg 4 x 12-6 powtórzeń TRICEPS: - wyciskanie francuskie lezac 4 x 12-6 powtórzeń - wyciąg linka 5 x 10 powtórzeń BARKI: - wyciskanie z przodu 4 x 12-6 powtórzeń [...]
[...] -unoszenie hantelek w opadzie 4 x 15-8 Triceps - pompki na poręczach 4x8- jako drugie - wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x12-8 dzień 4 Plecy - martwy ciąg 5x 15-8 -jako trzecie - podciąganie sztangielki w opadzie 4x12-8 -jako drugie - podciąganie na drążku podchwytem 4x8-6 (z ciężarem) -jako pierwsze - (możesz [...]
[...] także o tym nie piszcie. Chodzi mi o sam trening, znalazłem coś takiego w jednym z tematów założonych przez Moralesa_37 przysiad - sztanga na barkach, sztanga na klatce martwy ciąg - klasyczny, na prostych nogach podciąganie na drążku - nachwyt, podchwyt, chwyt neutralny wiosłowanie sztangą - nachwyt, podchwyt pompki na poręczach wyciskanie [...]
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce prostej 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 6. Wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 7. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc-podchwytem ! Wtorek - Plecy(1-4) i Biceps (5-7) 1. [...]
[...] dolnej cześci klatki) 3s Barki: - wyciskanie z wybiciem 3s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 3s Nogi: - Przysiady ze sztanga z tyłu 3s - martwy na prostych nogach 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s DAJ JESZCZE BRZUCH bo bez tego plan jest powiedzialbym komiczny